明明是腰疼為什么可以通過(guò)練臀減輕

來(lái)源:愛(ài)達(dá)夫養(yǎng)生(www.youngnationclothing.com)時(shí)間:2024-09-23 10:33作者:ASAN熱度:手機(jī)閱讀>>

說(shuō)起腰椎間盤突出,不少人的第一印象就是腰疼。事實(shí)上,屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。加強(qiáng)臀部訓(xùn)練,可以更有效的緩解疼痛,比如臀橋運(yùn)動(dòng),就是護(hù)腰的黃金動(dòng)作。

 明明是腰疼為什么可以通過(guò)練臀減輕

一、腰突——臀和腿也被牽連

腰椎椎間盤是連接兩個(gè)相鄰腰椎椎體的纖維軟骨盤,周圍是致密、相互交錯(cuò)的纖維環(huán),中央是髓核,可在腰椎運(yùn)動(dòng)時(shí)增大運(yùn)動(dòng)幅度、緩沖震動(dòng)、保護(hù)椎管內(nèi)神經(jīng)。隨著年齡增長(zhǎng)、外力反復(fù)作用,纖維環(huán)可發(fā)生破裂,造成髓核組織向椎管內(nèi)方向突出,壓迫或刺激內(nèi)部神經(jīng),引發(fā)腰部疼痛,且伴隨一側(cè)下肢或雙下肢放射性麻木、疼痛等一系列癥狀,嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)大小便功能障礙。

腰椎間盤突出癥雖然以“腰”為病名,但臀、腿也是癥狀高發(fā)區(qū)。數(shù)據(jù)顯示,在所有腰痛中,僅不到5%是腰椎間盤突出癥,大部分可能是腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎退行性病變、腰椎管狹窄等原因造成的。

只要是初次發(fā)作的急性腰痛,約80%可在兩周內(nèi)自行緩解。不過(guò),除了明確病理改變?cè)斐傻模s20%腰痛可逐漸發(fā)展為慢性腰痛,一旦打破了腰椎的局部平衡,最后可導(dǎo)致腰椎間盤突出。

二、練臀為什么能減輕腰痛

臀肌是人體最大的肌肉,走路、爬樓梯、起立、蹲、跳、跑的動(dòng)作都需要它的發(fā)力。臀肌“失憶”即臀肌退化,一般和久坐關(guān)系密切。久坐使臀肌被長(zhǎng)時(shí)間拉伸,失去彈性,“忘記”怎么用力,行動(dòng)時(shí)身體其他部位會(huì)代償用力,導(dǎo)致各種疼痛,如腰痛、膝蓋痛等。

另外,位于臀部及大腿連接處的髖關(guān)節(jié),也和腰痛密切相關(guān)。一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)《柳葉刀風(fēng)濕病學(xué)》雜志的新研究顯示,鍛煉髖部有助改善慢性腰痛。

鍛煉髖關(guān)節(jié)之所以能改善腰痛癥狀,與下腰痛(下背、腰骶部及臀部疼痛)的產(chǎn)生原因有關(guān)。人體作為一個(gè)整體,雖然每個(gè)骨骼和關(guān)節(jié)都各司其職,但它們并非完全獨(dú)立,而是緊密聯(lián)系的。一旦某個(gè)部位出現(xiàn)功能缺失,相鄰部位就會(huì)啟動(dòng)代償機(jī)制。如果髖關(guān)節(jié)出了問(wèn)題,腰部的骨骼、肌肉、韌帶等都會(huì)進(jìn)行相應(yīng)代償,協(xié)助髖關(guān)節(jié)活動(dòng),無(wú)形之中增加腰椎負(fù)擔(dān),導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定,加重疼痛。

建議慢性腰痛患者在護(hù)好腰椎的同時(shí),適當(dāng)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)鍛煉,從而達(dá)到緩解疼痛的目的。

三、護(hù)腰的黃金動(dòng)作臀橋

想減少腰痛的發(fā)生,首先要加強(qiáng)鍛煉核心肌群的強(qiáng)度和耐力,提高脊柱的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、耐久性,臀橋就是一個(gè)護(hù)腰的黃金動(dòng)作。

平躺時(shí)撐起臀部,使身體呈現(xiàn)出拱橋形狀,這是一個(gè)多肌群參與的復(fù)合動(dòng)作,需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同時(shí)發(fā)力,如臀大肌、股四頭肌、腘繩肌,下背肌群和腹直肌作為次要肌群也會(huì)參與其中。

只有腰腹和臀部的肌群足夠強(qiáng)健,才能在站立、坐立和睡眠時(shí),保持脊柱處于良好的生理彎曲狀態(tài),以及在運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)及控制脊柱不超過(guò)正常的屈伸范圍,減少腰傷發(fā)生。

四、臀橋動(dòng)作怎么做才標(biāo)準(zhǔn)

1、坐姿:

雙手扶住膝關(guān)節(jié),腳后跟距離臀部約為一個(gè)腳掌,雙腳間距與髖同寬。

2、仰臥:

雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定,全腳掌落地支撐;頭部微收,下巴盡量收緊。

3、起橋:

先收緊腹部,并用力夾緊臀部;再按照臀部-胸椎-肩胛的順序,逐步抬離地面,只剩肩與地面形成支撐;最后保證膝、髖、肩三點(diǎn)在同一直線上,維持腹部和臀部發(fā)力,持續(xù)約10~15秒。該動(dòng)作要充分感受臀大肌發(fā)力,注意不要做成拱腰。

4、回落:

臀部要有控制地緩慢下降,回到起始位置,重復(fù)動(dòng)作。每次練習(xí)可重復(fù)5~10次。

5、呼吸:

上升發(fā)力階段快速吐氣,下降放松階段緩慢吸氣。比如,一個(gè)動(dòng)作可在7秒左右完成,上升階段1秒,頂峰保持3秒,下降3秒。

五、臀橋的注意事項(xiàng)

在坐姿狀態(tài)下,保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向,不要內(nèi)扣或外展;下巴內(nèi)收,避免給頸椎造成壓力;腰部不可過(guò)于向上拱起,否則反而傷害腰椎;腳跟與臀部的距離不能太遠(yuǎn),要保持小腿與地面垂直;腳掌全部踩實(shí)地面,以免造成受力不均。

熟悉標(biāo)準(zhǔn)臀橋后,可以試試進(jìn)階版的“單腿臀橋”,即仰臥時(shí),一條腿伸直離地,另一條腿仍踩實(shí)地面;抬至最高點(diǎn)時(shí),保持兩側(cè)大腿部位在同一平面。對(duì)于資深鍛煉者,也可以嘗試將全腳掌落地改為腳跟著地,是更進(jìn)階一步的臀橋動(dòng)作。

溫馨提示:這種治療方法并非適用于所有老年人。對(duì)于髖部肌肉重度萎縮、無(wú)力,既往有髖部骨折病史,下肢痛程度大于腰痛,或平時(shí)活動(dòng)不便需坐輪椅的患者,該治療效果并不確切,建議進(jìn)行??浦委?。

冬季將至老年人晨練需謹(jǐn)慎否則大傷陽(yáng)氣

隨著冬季的到來(lái),氣溫逐漸下降,早晚溫差加大。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),傳統(tǒng)的晨練習(xí)慣可能不再適合。中醫(yī)認(rèn)為,冬季晨練容易損傷陽(yáng)氣,影響身體健康。本文將探討老年人在冬季鍛煉的最佳時(shí)間及注意事項(xiàng),幫助大家安全度過(guò)寒冬...

2024-11-03 01:31閱讀全文 >>

警惕久坐風(fēng)險(xiǎn)多做這兩個(gè)動(dòng)作預(yù)防血栓

近日,一名男子因長(zhǎng)時(shí)間乘坐飛機(jī)未能起身活動(dòng),最終導(dǎo)致下肢靜脈血栓形成并引發(fā)致命的肺栓塞事件,引起了廣泛關(guān)注。這一悲劇再次提醒我們,久坐不動(dòng)對(duì)健康的潛在威脅不容忽視。本文將介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作,幫助大家...

2024-11-01 06:57閱讀全文 >>

堅(jiān)持跑步好處多這5種病跑步或能治愈

跑步,作為一種簡(jiǎn)單而高效的有氧運(yùn)動(dòng),不僅能夠提升心肺功能,還能在多個(gè)方面促進(jìn)身心健康。許多醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證明,定期跑步對(duì)于預(yù)防和緩解某些疾病具有顯著的效果。本文將探討堅(jiān)持跑步對(duì)健康的五大好處,并介紹跑步可...

2024-10-29 09:25閱讀全文 >>

每天3分鐘單腿站立疏通下半身經(jīng)絡(luò)煥發(fā)青春活力

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中,找到簡(jiǎn)單有效的養(yǎng)生方法變得尤為重要。單腿站立,這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作,其實(shí)蘊(yùn)含著豐富的健康益處。根據(jù)中醫(yī)理論,人體有 12 條主要經(jīng)絡(luò),其中 6 條與下半身緊密相關(guān)。通過(guò)每天堅(jiān)持 3 分鐘的單腿站立...

2024-10-28 04:48閱讀全文 >>

霜降時(shí)節(jié)拉伸膀胱經(jīng)強(qiáng)腰健腎正當(dāng)時(shí)

隨著秋季的深入,我們迎來(lái)了二十四節(jié)氣之一的 霜降。這一時(shí)期氣溫逐漸下降,空氣變得干燥,人體也容易出現(xiàn)疲勞和不適。中醫(yī)認(rèn)為,此時(shí)正是通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)身體機(jī)能、增強(qiáng)體質(zhì)的好時(shí)機(jī)。其中,拉伸膀胱經(jīng)不僅能夠幫助...

2024-10-23 06:01閱讀全文 >>

秋冬季節(jié)最適合老年人的運(yùn)動(dòng)八段錦

隨著秋冬季節(jié)的到來(lái),氣溫逐漸下降,老年人的戶外活動(dòng)受到一定限制。然而,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于保持身體健康和增強(qiáng)免疫力至關(guān)重要。八段錦作為一種傳統(tǒng)的中醫(yī)健身方法,以其溫和、全面的特點(diǎn),成為秋冬季節(jié)最適合老年人的運(yùn)...

2024-10-19 05:53閱讀全文 >>

挺直腰桿竟然很廢腰且對(duì)脊柱傷害挺大

把背挺直,挺胸抬頭這句話很多人從小聽(tīng)到大甚至從小做到老 , 但是都沒(méi)堅(jiān)持下來(lái)!因?yàn)?挺直腰桿真的很累 , 而且越挺直越累 , 那么這么不舒服的坐姿真的健康嗎? 一、為什么 把背挺直 很 傷腰 首先,科學(xué)上認(rèn)定的 好坐姿不...

2024-10-15 08:33閱讀全文 >>

扁平臀臀下垂常練這套20分鐘的臀部塑型動(dòng)作提升臀線

擁有一個(gè)緊致、飽滿的臀部是很多人的夢(mèng)想,但隨著年齡的增長(zhǎng)和久坐不動(dòng)的生活方式,許多人都面臨著扁平臀和臀部下垂的問(wèn)題。好消息是,通過(guò)一些針對(duì)性的鍛煉,你可以有效提升臀線,塑造出理想的臀部曲線。本文將介紹一...

2024-10-13 12:39閱讀全文 >>

每天堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作提高大腦的健康水平和認(rèn)知能力

大腦作為我們思維與情感的指揮中心,其健康與活力無(wú)疑是維持生活質(zhì)量的關(guān)鍵。 然而,隨著年齡的增長(zhǎng),大腦似乎不可避免地會(huì)遭遇萎縮與功能衰退的挑戰(zhàn),這一看似自然的老化過(guò)程實(shí)則受到眾多因素的深刻影響。 一、 加速大...

2024-10-12 03:58閱讀全文 >>

寒露節(jié)氣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生指南及注意事項(xiàng)

寒露是二十四節(jié)氣中的第十七個(gè)節(jié)氣,標(biāo)志著秋季的深入和氣溫的進(jìn)一步下降。在這個(gè)時(shí)節(jié),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì),還能幫助身體更好地適應(yīng)季節(jié)變化。本文將介紹寒露節(jié)氣的特點(diǎn)、適合的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法以及運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注...

2024-10-08 05:01閱讀全文 >>

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生排行榜

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生推薦